jobsnearme.info

Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10

Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10

Тренировки в домашним условиях это довольно распространенный вопрос. Очень многие хотят накачать мышцы дома, на турнике или брусьях. Но как это сделать на самом деле, мало кто знает.

На этой странице вы найдете ответы на самые распространенные вопросы.

Как обычно при вожу вам видео и тест + доп материалы ниже.

Как накачать мышцы дома (в домашних условиях)

  • Можно ли развить мышцы в домашних условиях и какие упражнения можно делать, если ответ положительный?
    • Конечно в домашних условиях можно накачать мышцы, но если нет оборудования, то не все мышцы удастся прокачать. Если нет больших весов, то большие мышцы тоже не накачаешь!
    • Если вы делаете свой тренажерный зал, то упражнения такие же как в зале.
    • Если нет оборудования, то весьма ограниченный список упражнений: выпады,  подтягивания, отжимания от пола и брусьев с доп. весом, подъемы штанги на бицепс (до 40кг легко можно сделать  дома см. ниже), силовые махи в стороны или разводка, тяга к подбородку, разгибание руки  из-за головы,  тяга гантелей одной рукой  в наклоне, разводка в наклоне. Это пожалуй основные упражнения, которые можно выполнять дома, что бы накачать мышцы.
    • Но в домашних условиях при всем желании без штанги, стоек или тренажера для жима лежа не накачаешь большие ноги.
    • Женщинам не выступающим на соревнованиях будет достаточно и 40кг для становой тяги на прямых ногах и приседаний, что бы попка и бедра были в отличной форме.
    • Обязательно иметь либо разборные гантели большого веса или несколько наборов с разными весами. Как сделать штангу и гантели в домашних условиях смотри ниже.
  • Как накачать бицепс на турнике
    • Конечно, если вы сможете подтягиваться с большим весом не турнике узким хватом, то  ваши бицепсы увеличатся, но если они у вас отстают, то после подтягиваний  нужно сделать 1-2 подхода тяжелых сгибаний рук со штангой, опытным можно работать за линией отказа.
    • При узкой постановке рук больше работает бицепс, но подтягивания это упражнение для мышц спины и глупо думать, что вы подтягиваетесь только за счет бицепса или преимущественно за счет него.
    • Попробуйте без читинга поднять на бицепс штангу такого же веса с которым вы подтягиваетесь. Ну как получилось? А если скинуть 10кг? Все равно не получается? Вот и ответ для сомневающихся.
  • Сколько подходов делать на турнике для бицепса
    • Подходов так же как и в любом упражнении – 2, не считая разминки. Про это подробно рассказано в разделе FAQ по набору массы.
  • Как накачать низ спины в домашних условиях?
    • Низ спины хорошо работает при подтягиваниях узким параллельным хватом к груди с прогибом. Это единственное, что вы можете делать не имея блочных тренажеров. Если нет такого турника, то просто подтягивайтесь и спина вырастет. Нужно дойти до суммарного веса150кг (вес тела + отягощение) тогда вы сможете сказать, что научились подтягиваться.
  • С какой постановкой рук лучше подтягиваться что бы накачать руки?
    • Я уже говорил, что руки больше включаются в работу при узкой постановке рук суппинированным хватом (снизу, ладонями к себе).
    • НО помните, что нужен большой рабочий вес...
  • Подтягивался на турнике, а болит не бицепс, а место сгиба? Может делаю что-то не так?
    • Все правильно. Просто болит не бицепс, а брахиалис. Он обычно берет на себя большую часть нагрузки при сгибании руки в локте, особенно если нет супинации, т.е. ладони не повернуты к себе.
  • Как накачать пресс дома?
    • Да так же как в зале! Нужен большой рабочий вес в скручиваниях. Никаких римских стульев. Поясница не должна отрываться от пола.
    • Низ пресса тренируется на турнике подъемом таза вместе с ногами.
    • Подробнее смотрите здесь: как накачать пресс

Как сжечь жир в домашних условиях

  • Какие упражнения, в какой компоновке, с какой интенсивностью и частотой будут давать максимальное сжигание жира?
    • Самые тяжелые для выполнения, многосуставные, такие как: приседания с грузом, наклоны вперед с грузом в руках (становая), подтягивания, отжимания от пола и брусьев, выпады и т.д.
    • Изолированные упражнения только в помощь, а бег и прочая аэробика тем более. Качание пресса не убирает живот и практически не сжигает жир.
    • Интенсивность такая же как при наборе массы. У опытных и новичков она разная. Подробнее смотрите в разделе FAQ по набору массы
    • Для девушек все тоже самое, но рабочие веса меньше.  Не бойтесь мышцы огромными не станут!
  • Сколько прыгать через скакалку, что бы была польза?
    • Скакалка это аэробика, поэтому работаю те же правила, что и для бега: 20мин сгорает запасы углеводов в мышцах, 20-50минут  сгорает жир.
    • Скакалку или бег можно использовать как жиросжигающее средство после силовой тренировки.
    • Например, 40-60 минут была силовая тренировка, а потом вы просто минут 15-20 бегаете. В таком случае сразу начнет сгорать жир, а не запасы гликогена (углеводов) в мышцах.

Другие вопросы по домашним тренировкам

  • Как составить программу для домашних  тренировок?
  • Если в понедельник делал в зале грудь и во вторник она болит, можно ли отжиматься дома? или в пользу не пойдет.
    • Если мышцы болят их вообще трогать нельзя!
    • Тренируешь 1 мышечную группу, 1 раз в неделю не чаще.
  • Добрый день! Интересует вопрос взаимозаменяемости снарядов и упражнений при занятиях в домашних условиях и как при этом увеличивать интенсивность и нагрузку на разные группы мышц?
    • Ну, например, на икры прогрессия будет выглядеть так: сначала на двух ногах поднятия на носки с пола, потом со ступеньки, потом на одной ноге, потом на одной ноге с грузом, потом на одной ноге с грузом и сбрасыванием веса.
    • С подтягиваниями сложнее, если со своим весом тяжело подтягиваться, тогда подтягивания даже в качестве разминки противопоказанны, только облегченные подтягивания, например когда турник установлен на шведской стенке. Так же можно сделать  низкий турник или на две тумбочки положить палку или трубу и делать подтягивания с упором на ногах, как в шведской стенке. На физ-ре так девочки обычно сдают нормативы по подтягиваниям.
    • Вариантов как сделать прогрессию нагрузки для разных мышц много и рассказывать долго. Думаю что более развернутые инструкции войдут в отдельный курс.
  • Почему у некоторых получаются некрасивые пропорции грудных мышц? Их ошибки и как можно их избежать? 
    • Форма мышц зависит от генетики, но очень часто люди перекачивают нижний внешний отдел грудных, например отжиманиями на брусьях, а верхний отдел практически  у всех отстает,  потому что он покачивается только при жимах под высоким углом 45-70 градусов.
  • Стоит ли бегать и зачем бег  нужен?
    • Если очень нравится или вы физкультурник, то конечно бегать нужно, но это мешает быстрому набору массы, так что придётся умерить  свои аппетиты и запастись терпением.
    • Бег тренирует сердце и это важно особенно тем кому за 40 и тем у кого есть проблемы с сердцем.
    • Если нужно подлечить сердце, то нужно пить калий и карнитин, это поможет. Карнитин не обязательно, это дорогая добавка, а вот калий доступен всем.
    • Бег можно использовать как вспомогательное упражнение при сжигании жира. (см. выше)
  • Почему девушки, которые занимаются фитнесом, не набирают объем в мышцах?
    • Рост мышц, как и сжигание жира это чисто гормональный процесс!
    • У девушек низкий уровень тестостерона – главного анаболического гормона, поэтому ни одна женщина не способна накачать большие мышцы без искусственного введения гормонов.
    • Но накачать красивые бедра сможет каждая.

Как сделать штангу и гантели своими руками

Скачать курс «Штанга и гантели своими руками»

Что бы дома тренироваться очень хорошо иметь штангу и гантели,тогда кол-во упражнений значительно расширяется.  Это актуально как  для мужчин так и для женщин.

Что бы накачать мышцы дома нужно поднимать большие веса, в этом тренировки ничем не отличаются от тренировок в зале.

Вот вам ссылка на скачивание курса по изготовлению штанги и гантелей для дома.

Как тренироваться дома даже девушке

Виды отжиманий и аспекты нагрузки

Что бы сместить нагрузку именно на грудные мышцы, нужно поставить руки шире и развести локти в стороны, встать на кулак, так что бы ладони смотрели назад. В таком положении трицепс не полностью включается в работу,  и нагрузка больше приходится на грудные мышцы, но возрастает нагрузка на плечевые суставы и связки.

Если работать с отягощением,то лучше отжиматься со средней постановкой рук и и большим грузом на спине.

Что бы сместить нагрузку на верх груди, надо поднять ноги выше уровня груди, при этом руки будут немного впереди, а не под плечевыми суставами. Но при таком исполнении очень сложно установить большой вес на спину.

Тогда можно отжиматься от пола,но руки выводить примерно на 10см вперед от плечевых суставов, тогда работает верх груди и можно установить большое отягощение на спину.

Смотри еще
Французский жим сидя со штангой или гантелями
Пулловер — качаем спину
Махи с гантелями перед собой
Как улучшить растяжку
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10
Как накачаться дома. Тренировки в домашних условияъ
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10
Как накачаться в домашних условиях? Трансформация
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10
Можно ли накачаться в домашних условиях
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10
T - Как накачаться в домашних условиях
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10
Качаемся в домашних условиях с нуля
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10
Как накачаться в домашних условиях с гантелями на 10